Odihnește-te bine cu o igienă mai bună a somnului

A dormi bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta fizică și psihică. Odihna adecvată vă îmbunătățește starea de spirit, productivitatea și calitatea generală a vieții, dar nu este întotdeauna atât de ușor pe cât pare. Aici intervine igiena somnului. Igiena somnului înseamnă dezvoltarea și menținerea unor obiceiuri de somn sănătoase care vă pot ajuta să vă odihniți cât mai bine posibil - și chiar și schimbările mici pot face o mare diferență.

Adoptă un program regulat de somn

Menținerea orelor regulate de somn este unul dintre cei mai importanți pași în menținerea unei bune igiene a somnului. Majoritatea adulților au nevoie de între șase și nouă ore pe noapte, așa că cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă simți cu adevărat odihnit se încadrează probabil în acest interval. A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi antrenează corpul să doarmă și reglează ceasul intern. Și, da, asta include weekend-urile și vacanțele. Deși poate suna tentant să dormi târziu în weekend pentru a prinde din urmă somnul pierdut, riști să-ți perturbi programul de somn. Dacă îți antrenezi corpul să doarmă atunci când este ora de culcare, oricum nu ar trebui să ai niciun somn ratat de care să ajungi din urmă!

Limitați somnul

Dacă trebuie să tragi un pui de somn, ține-l scurt. Un pui de somn rapid de 20 până la 30 de minute vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă faceți mai alert, dar mai mult și riscați să nu mai puteți adormi noaptea. Să faci pui de somn lung nu te va face să te simți mai odihnit - ceea ce va face este să-ți scadă datoria de somn, ceea ce pare un lucru bun, dar în realitate poate îngreuna adormirea și poate duce la privarea de somn și insomnie.

Faceți exerciții fizice regulate

Chiar și 10 minute de mișcare pe zi pot avea un efect pozitiv asupra somnului. Exercițiile fizice regulate nu numai că te mențin sănătos, ci și promovează un somn continuu și de înaltă calitate. În mod ideal, încercați să faceți mișcare dimineața sau după-amiaza devreme; exercițiile aerobice eliberează endorfine, care sunt bune pentru tine, dar te pot ține treaz dacă faci prea multe exerciții intense seara sau noaptea.

Evitați cofeina, nicotina și alcoolul înainte de culcare

Cofeina și nicotina sunt ambele stimulente, ceea ce înseamnă că au mai multe șanse să te țină treaz. Efectele cofeinei - care se găsește în cafea, precum și în ceai, sifon, ciocolată și unele medicamente pentru durere - pot persista ore întregi după ingerare, așa că este mai bine să o evitați după-amiaza. Și în timp ce alcoolul poate face mai ușor să adormi pe termen scurt, consumul de alcool chiar înainte de culcare duce la tulburări de somn odată ce corpul tău începe să proceseze alcoolul câteva ore mai târziu.

Nu mânca prea aproape de ora de culcare

O cină grea prea aproape de ora de culcare poate provoca indigestie și poate duce la un somn prost. În special, alimentele bogate, grase, picante sau prăjite durează mai mult pentru a fi digerate complet, așa că evitați aceste opțiuni noaptea târziu. Și, deși este o idee bună să rămâneți hidratat, nu exagerați - beți prea multă apă înainte de culcare și riscați să aveți nevoie să vă treziți în miezul nopții pentru a merge la baie.

Rezervă-ți spațiu de dormit pentru somn

Acest lucru poate fi dificil într-un spațiu mic, dar dacă este deloc posibil, lăsarea patului deoparte ca spațiu destinat doar dormitului poate ajuta la crearea unei asocieri cognitive puternice între pat și somn. A face alte lucruri în dormitor, cum ar fi munca, cititul sau privitul la televizor, slăbește această asociere și îngreunează să dai din cap. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi odată ce sunteți în pat, mulți experți învață că este mai bine să vă ridicați și să faceți altceva - chiar dacă este doar așezat sau întins pe canapea - până când vă simțiți obosit.

Opriți dispozitivele dvs

Pe lângă faptul că nu păstrați gadgeturile în dormitor cât mai mult posibil, este important să vă acordați timp suficient pentru a vă relaxa înainte de culcare. Studiile au arătat că lumina albastră – cea emisă de computere, telefoane mobile și televizoare – întârzie ritmul circadian natural al corpului și suprimă melatonina, hormonul care te ajută să dormi. Opriți dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a evita întreruperea somnului cauzată de ecran.

Începeți o rutină înainte de culcare

Stabilirea unei rutine regulate înainte de culcare poate ajuta la semnalarea creierului că este timpul să dormi. Citiți o carte, faceți o baie sau un duș cald, meditați sau practicați exerciții de mindfulness - toate sunt modalități excelente de a vă relaxa la sfârșitul zilei. Dacă ești ținut treaz noaptea de gânduri despre sarcini sau conversații neterminate, încearcă să faci o listă de lucruri de făcut sau să-ți notezi gândurile înainte de culcare și apoi să o lași deoparte, atât la propriu, cât și la figurat.

Faceți-vă dormitorul confortabil

S-ar putea să fie de la sine înțeles, dar crearea unui dormitor confortabil, care să inducă somnul este crucială pentru o igiena sănătoasă a somnului. Salteaua și pernele ar trebui să fie confortabile, iar dormitorul trebuie să fie răcoros, întunecat și liniștit. Perdelele opace, măștile de dormit, ventilatoarele, dopurile de urechi și aparatele cu zgomot alb pot contribui la obținerea unui mediu liniștitor, propice pentru un somn bun.

Tine un jurnal de somn

Dacă mențineți o igienă bună a somnului, dar aveți în continuare probleme cu somnul, poate fi util să luați în considerare problemele de bază. Păstrarea unui jurnal de somn poate ajuta la diagnosticarea oricăror factori recurenți - lucruri precum nivelul de stres, stilul de viață, medicamentele și activitățile - care interferează cu somnul. Vederea acestor lucruri scrise poate dezvălui un model ascuns și vă poate ajuta să eliminați definitiv insomnia.